来片维生素C

◎ 顾中一

　　来片维生素C

　　◎ 顾中一

　　

　　想必大家都听说过，当年英国水手吃柑橘才避免了坏血病，从而成功远洋的故事。维生素C是人体胶原蛋白合成所需的营养素，我们人体的皮肤、关节的正常运转都需要靠胶原蛋白维持，尤其爱美的女士们，最应重视的就该是维生素C。

　　很多人时不时会出现牙龈出血，此时首先该去口腔科看看，很有可能是有牙结石，但你也可以吃点维生素C，观察有没有改善，因为这也是维生素C缺乏的症状。如果只是预防这种维生素C缺乏症，那每天最低十几毫克就够了，要想满足人群中几乎所有个体的需要，甚至体内还能有些储备，中国营养学会给出的推荐摄入量是100毫克。美国给的则更详细：成年男性 90毫克、成人女性75毫克、孕妇85毫克、哺乳期妇女120毫克。要提醒的是，吸烟的人群由于氧化应激损伤等原因会消耗更多的维生素C，因此建议剂量增加至少35毫克，具体的最佳摄入剂量最好咨询医生。

　　要想补充维生素C，蔬菜、水果永远是最好的方法。首推柑橘类水果（如柠檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、猕猴桃中的维生素C含量也很丰富。其他果蔬如西兰花、草莓、哈密瓜、烤土豆、西红柿中也有较多的维生素C。顺便提醒的是，苹果中的维生素C含量很低（4mg/100g），这也是常常有人推荐食品时说“这东西的维生素C含量是苹果的10倍”的原因，要知道，大白菜的维生素C含量都是苹果的8倍（31mg/100g）。

　　此外，维生素C也是一种常见的食品添加剂。某些食物和饮料可能会强化维生素C，具体请留意产品包装营养标签（很多饮料中一瓶都加了100mg的维生素C）。烹调和长期储存都可能会减少食物中维生素C的含量，蒸或微波炉烹调可以减少这种损失。另外，好在富含维生素C的食物——比如蔬菜水果——常常可以生吃。

　　别看中国人吃传统蔬菜吃得不少，但往往是以炒菜为主。就我个人来说，我就常常达不到均衡饮食要求的每天300克～500克蔬菜以及200克～400克水果的摄入量。站在理性的角度分析成本和收益后，我认为吃非处方药的维生素C小药片（100毫克约人民币2分钱）是个很划算的事。

　　那会不会过量呢？由于维生素C是水溶性的，所以过量摄入的维生素C会很快随尿液排出，较为安全，严重副作用非常罕见。营养学上有一个可耐受最高摄入量的概念，意味着超过这个值则副作用的风险开始增加。中国营养学会将维生素C的可耐受最高摄入量设为1000毫克，美国医学会则认为成人是2000毫克。维生素C最常被人诟病的副作用是增加肾结石的风险，这个风险有多大呢？2013年最新的一篇文献中提到，一个星期内服用少于七片和多于七片维生素C的人群肾结石风险分别是不服用人群的1.66倍和2.23倍，呈剂量关系。不过，这里指的一片大约是1克，一片就已经是哈佛大学公共卫生学院的推荐量200～300mg的数倍了。

　　总之，对于存在营养素缺乏的人，膳食补充剂是一种非常有效、甚至常常比天然食物还要经济的营养干预手段。

　　（摘自《今日中国·中文版》2013年第8期 图/叶静）