◎ 钱程
有很多所谓的健康食物其实并没有看起来的那么好。比如，每天喝好几杯果汁，是不是觉得自己补充了很多维生素和矿物质，特别健康？起床后给自己冲一杯蜂蜜柠檬水，是不是非常养生呢？其实，这些做法虽然对人体有一定的好处，但都有一个隐藏的问题——游离糖摄入过多。
对于游离糖，世界卫生组织的定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。所有食品中额外添加的糖都是游离糖。游离糖的问题在于它极易被人体吸收，但又不提供相应的饱腹感。与此同时，它因为富含甜味，容易让人上瘾，一不小心就吃过量。在短时间内摄入大量的游离糖，容易增加肥胖和心血管疾病的风险。
怎样少吃游离糖呢？世界卫生组织建议我们把游离糖的摄入量限制在总能量摄入的10%以下。如果能进一步限制到5%，会对身体有更大的好处。
我们再回过头来看看，看似健康的食物到底有哪些问题。
我们来看看果汁。不同果汁中的糖含量有一些区别。比如，橙汁的含糖量在7%左右，苹果汁、梨汁的含糖量在10%左右，甘蔗汁的含糖量达到17%～18%。我们常说碳酸饮料不健康，不是因为碳酸，而是因为游离糖太多了。但是，如果能用吃水果来代替喝果汁，就会好很多，因为水果本身富含膳食纤维，能够提供饱腹感。另外，由于细胞壁的存在，水果中内在糖的消化、吸收速率会比游离糖的慢很多。
再来说说蜂蜜。蜂蜜作为天然糖浆，主要成分是葡萄糖和果糖，它们加起来可以占到蜂蜜总重量的82%，剩下来的是水分，占到17%，最后剩下来的1%则是蛋白质、各种矿物质、维生素等。因此，大量吃蜂蜜会导致游离糖的大量摄入。除了蜂蜜，像枫糖、龙舌兰糖浆等，它们都属于天然糖浆，由于游离糖含量太高，也不适合多吃。
那么，我们怎么鉴别哪种东西游离糖比较多呢？
我们摄入游离糖的大头其实是各种额外添加糖的食品。我们在选购食品时，不妨看一下它的配料表。如果配料表前几位就出现了白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖、果糖等糖类，那这种东西还是少吃比较好。另外，可以注意一下食品的营养成分表。有的营养成分表会在碳水化合物大类中将糖类单独列出来。如果糖类这一项占比过多，那么也要考虑一下是不是少买点比较好。
