薛文斌 湖北十堰职业技术（集团）学校
一、拉伸运动的现状
目前国内关于拉伸在运动中运用的研究还刚刚起步，由于缺乏系统的专业人士引导，大多数从业人员缺乏科学精准的理论知识，也没有系统的行业规范和严格的技术标准，导致训练者大多直接进行传统的激烈运动，运动初期没有养成良好运动习惯，后期就很难改变。二、研究目的与意义
本文对拉伸运动在体育锻炼中是必不可少的运动进行研究，总结和探讨，拉伸运动适宜广大人群，配合拉伸运动的体育锻炼才是更有效，更科学的。强调没有拉伸就没有训练，将拉伸运动与常见的传统体育运动相结合，突出其特有优势，从而为广大健身人群提供一种健康锻炼意识和参考思想。1、研究对象：本文以十堰市潮庭健身俱乐部的部分会员为研究对象。
2、研究方法
（1）文献资料法 通过校图书馆和电子图书及专业期刊网广泛查阅和搜集相关文献资料，并进行分析整理，为本研究提供坚实的理论基础。（2）数理统计法 通过对会员询问调查并记录所获得的数据，通过EXCEL进行处理，为课题研究提供数据支持。
（3）逻辑推理法 在资料分析以及论文写作过程中，结合文献资料，运用逻辑学的知识与方法对数据统计处理的结果，进行比较，归纳与演绎，分析与综合。
三、结果与分析
1、拉伸运动后的显著效果
（1）拉伸运动对有氧运动的效果
表1 ：跑步者测试
由表1可以看出，拉伸对有氧运动的训练价值非凡，能够提高关节和肌肉的伸展和收缩范围，有效预防运动损伤和减缓疲劳，使关节能够保持良好的活动范围，延长运动者的运动寿命，为长期养成科学运动习惯打下很好基础。
（2）拉伸运动对抗阻力的效果
表2 ：抗阻力训练者测试
由表2可以看出，抗阻力运动配合充分的拉伸运动才是一项完整的科学锻炼。做好拉伸运动能够中枢神经对骨骼肌的控制能力，花上充足的时间进行拉伸运动，能够提高运动表现能力，提高运动效率，减轻运动酸痛，抗阻力运动前拉伸能够激发全身能量，充分拉伸能给你带来事半功倍的效果。
2、拉伸运动适宜人群
拉伸运动适宜广大人群，不论年龄大小，不论身体柔韧性如何，我们每个人都可以学习拉伸。你不必拥有最好的身体条件，也不需要掌握一定的运动技巧。在各种各样的工作中，伏案工作，驾车，流水线，家务活和体力劳作的等居多，长期保持同一个动作，使得我们的肌肉紧张僵硬，再加上少之又少的体育活动，就要求我们迫切的需要进行拉伸运动。4、拉伸运动的方法
（1）拉伸运动常规方法学习拉伸非常容易，找到属于适合自己的，并坚持有规律的进行下去，是我们绷紧的肌肉放松，你会忘却时间，感受拉伸运动的魅力锻炼后的拉伸非常重要。下面就是我们运动中常见的拉伸方法：
肩胛伸展 主要是伸展肩胛骨和肩关节周围的肌肉。
胸大肌伸展 这个动作主要放松胸大肌上缘，放松肌肉并增加柔软度。
背阔肌伸展 这个动作直接作用于两侧背阔肌上，能有效预防下腰背疼痛。
髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧的带状结缔组织，做这个动作，能有效预防髂胫带综合征。
股四头肌伸展 股四头肌为大腿前侧人体最大的一块肌肉，能有效缓解大腿僵硬和增加膝关节的柔韧性。
梨状肌伸展 梨状肌为臀部后侧深层肌肉群，做这个伸展，可以预防梨状肌综合征。
腘绳肌伸展 腘绳肌为大腿后侧的肌肉群，做这个拉伸动作可以缓解放松大腿后侧绷紧的肌肉，减轻下背部的压力。
内收肌群伸展 这个伸展能够维持髋关节柔韧性。
小腿三头肌伸展 小腿三头肌位于小腿后侧，做这个伸展，能够缓解小腿后侧肌肉紧绷。
足底筋膜伸展 采用高尔夫球按摩脚底板，将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动，使力均匀持久渗透进去，慢慢加大踩上去的力道，借此来达到按摩的效果。
（2）PNF拉伸
PNF 拉伸法的种类很多，有些非常复杂，但各种技术都包括了主动肌和被动肌的轮流收缩和放松。常用的PNF拉伸方法主要有三种 ：保持-放松（HR）；保持-放松-拮抗肌收缩（HRC）；收缩-放松（CR）。这三种拉伸技术稍有不同，但它们的共同点是开始时都要保持 15秒钟的被动伸展。
PNF 拉伸法能有效改善柔韧性的机制，除了基于牵张反射和拮抗肌反射性放松等神经生理现象外，还基于机体本身体内抑制现象和交互抑制现象，即肌肉在一个持续伸展的阶段所能达到的最大等长收缩使肌肉紧张度增加，因而在目标肌肉在还未达到伸展位置之前便刺激腱梭从而来影响拮抗肌做松弛反射，这种在收缩过程中拮抗肌的松弛现象被称为体内抑制现象；在放松阶段，拮抗肌放松并被拉伸，同时主动肌做最大限度的等张收缩，使主动肌收缩达到最大程度。主动肌的收缩引起拮抗肌的反射性松弛，这种现象称为交互抑制现象。故理论上讲 PNF 拉伸法可更有效地伸展肌肉。
四、结论与建议
1、结论
目前，国内拉伸运动的应用主要是提高训练者的柔韧性方面，在广泛的健身项目中还比较少。传统体育项目存在着粗犷，没有针对性的不科学现象。拉伸运动的训练价值很实用，拉伸运动需要更多的健身爱好者采用和体验，配合拉伸的运动才能让运动更持久，配合拉伸的运动才能达到运动的初衷，健康美好。2、建议
（1）应该把拉伸运动推向广大运动爱好者，拉伸运动适宜众多人群，拉伸运动不需要场地要求，不论是身体已经出现问题还是身体状态良好，我们都不应该阻挡拉伸给我们带来的好处。
（2）推广宣传科学系统的拉伸运动
拉伸在国内的运用还不普及，加上专业系统的拉伸还不够多，导致健康意识宣传不到位，规范系统的拉伸动作不够用，需要加强学习引进先进的拉伸运动手法，来解决运动中和生活中出现的各种问题。
（3）运用拉伸运动全部功效
学会运用拉伸解决实质性的问题，生活中压力大，腰背疼，颈肩酸，都可随时随地运用拉伸缓解，持之以恒，从而提高生活和工作效率。拉伸运动能够延缓衰老，能够纠正体型体态，了解拉伸在运动中的更多形式，只要运动，必须学会拉伸，它是一项舒适愉悦的运动。
